Πώς το λίπος παρέχει ενέργεια για άσκηση

Όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε για τη ζωή, καθώς και για την άσκηση προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και τα υγρά που πίνουμε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανήκουν σε μια από της παρακάτω κατηγορίες:

• Λίπη

• Υδατάνθρακες

• Πρωτεΐνες

Κάθε κατηγορία των τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία και θα πρέπει να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα από κάθε κατηγορία. Οι αναλογίες στις οποίες πρέπει να καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο, είναι συχνά το θέμα της συζήτησης.

Αθλητική Διατροφή - Λίπος

Τα διατροφικά  λίπη συχνά κατηγορούνται για πολλά προβλήματα υγείας; Ωστόσο, το λίπος είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για τη βέλτιστη υγεία. Ο λιπώδης ιστός (αποθηκευμένο λίπος) παρέχει ένα μαξιλάρι και μια μόνωση στα εσωτερικά όργανα, καλύπτει τα νεύρα, κινεί τις  βιταμίνες (Α, D, E, και Κ) σε ολόκληρο το σώμα και είναι το μεγαλύτερο απόθεμα της αποθηκευμένης ενέργειας η οποία είναι διαθέσιμη για κάποια δραστηριότητα (π.χ. άσκηση). Το λίπος αποθηκεύεται όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες  από εκείνες που έχουμε ανάγκη. Υπάρχει ένα βέλτιστο επίπεδο του σωματικού λίπους για την υγεία και για την αθλητική δραστηριότητα. Όταν υπερβαίνεται αυτό το βέλτιστο επίπεδο με την υπέρμετρη κατανάλωση λίπους αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την υγεία, καθώς και την αθλητική απόδοση.

Τύποι του διαιτητικού λίπους

·         Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές, όπως το κρέας, κρόκοι αυγών, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, γάλα. Αυτό το είδος του λίπους είναι συχνά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά έχει συνδεθεί με τα προβλήματα υγείας, όπως υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιοπάθειες. Εξαιτίας αυτού, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζεται σε όχι περισσότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

·         Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βρεθούν πηγές τροφίμων και φυτών και είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η οποία μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Κοινή πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ελιές και ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα ψάρια, τα αμύγδαλα, σόγια και λιναρόσπορο.

·         Trans λιπαρά τα οποία έχουν πρόσφατα προστεθεί στις διατροφικές ετικέτες των περισσότερων προϊόντων. Τα trans λιπαρά οξέα δημιουργούνται (φυσικά ή τεχνητά), όταν ένα ακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε στερεό. Τα τρανς λιπαρά, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να περιοριστούν διότι αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Πώς το λίπος παρέχει ενέργεια για τον Αθλητισμό

Το λίπος παρέχει την υψηλότερη συγκέντρωση της ενέργειας απ’ολα τα θρεπτικά συστατικά. Ένα γραμμάριο λίπους ισούται εννέα θερμίδες. Αυτή η πυκνότητα θερμίδων, μαζί με την φαινομενικά απεριόριστη ικανότητα αποθήκευσής μας για το λίπος μας δίνει την μεγαλύτερη αποθήκη ενέργειας στο σώμα μας. Ένα κιλό αποθηκευμένο λίπος παρέχει περίπου 3.600 θερμίδες ενέργειας. Αυτές οι θερμίδες είναι λιγότερο προσβάσιμες στους αθλητές εκτελούν γρήγορες και έντονες προσπάθειες (αθλήματα) όπως το σπριντ ή άρση βαρών, το λίπος είναι απαραίτητο για αθλήματα που διαρκούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πιο αργή, χαμηλότερη ένταση και αντοχή στην άσκηση, όπως η ποδηλασία αντοχής και τρέξιμο μεσαίων – μεγάλων αποστάσεων.

Το λίπος παρέχει την κύρια πηγή καυσίμων για μεγάλη διάρκεια, χαμηλής έως μέτρια έντασης άσκησης (αθλήματα αντοχής, όπως οι μαραθώνιοι, και υπέρ-μαραθώνιους). Ακόμη και κατά τη διάρκεια της υψηλής άσκησης υψηλής έντασης, όπου οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων, το λίπος είναι απαραίτητο για να βοηθήσει την πρόσβαση των αποθηκευμένων υδατανθράκων (γλυκογόνο).

Χρησιμοποιώντας το λίπος ως καύσιμο κατά την άσκηση, ωστόσο, εξαρτάται από αυτούς τους σημαντικούς παράγοντες:

·         Το λίπος είναι απορροφάται αργά από τον ανθρώπινο οργανισμό ώστε να μετατραπεί σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας (αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες).

·         Η μετατροπή αποθηκευμένου σωματικό λίπος σε ενέργεια απαιτεί χρόνο. Το σώμα πρέπει να κάνει την κατανομή λίπους και την μεταφορά στους μύες που θα χρησιμοποιηθούν πριν να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

·         Η μετατροπή αποθηκευμένου σωματικού λίπος σε ενέργεια απαιτεί  αρκετό οξυγόνο, οπότε η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι μειωμένη ώστε αυτή η διαδικασία να συμβεί (όχι μεγάλη ένταση π.χ. σπριντ).

Για τους λόγους αυτούς, οι αθλητές πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν τρώνε λίπος, πόσο τρώνε και το είδος του λίπους που τρώνε. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι μια καλή ιδέα να τρώνε λίπος αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.