Essential Supplements – Part 4: Essential Fatty Acids

EFAs are made up of fats and oils that are beneficial to overall health and for a variety of ailments. EFAs support many functions in the body including the brain and joint function. In addition, they can reduce inflammation and produce hormones. They can help reduce cholesterol, alleviate depression, and assist with muscle building. Some EFAs such as those found in olive oil and flax oil can be mixed with a protein shake or added to various other food sources to add calories in the form of fats. There are various sources of EFAs such as flax and olive (as mentioned) and also EPA/DHA from fish oil. Some products provide a blend of the omega 3,6 and 9s such as Udos Choice and The Total EFA. Essential fatty acids have such an extended range of functions in the body that it is beyond the scope of this article to describe them.

Απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές – Μέρος 4ο: Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ΑΛΟ ή EFA) προέρχονται από λίπη και έλαια τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία γενικότερα αλλά και θεραπευτικά σε πληθώρα ασθενειών. Τα «ΑΛΟ» υποστηρίζουν πολλές λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Επιπροσθέτως, μπορούν να μειώσουν τις φλεγμονές και παράγουν ορμόνες. Βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, ανακουφίζουν την κατάθλιψη, και βοηθούν με το «κτίσιμο» των μυών.

Απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές – Μέρος 3ο: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια αζωτούχα οργανική ένωση. Αποτελείται από αργινίνη, μεθειονίνη και γλυκίνη. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα προκειμένου να αυξήσει την φωσφοκρεατίνη στους μύες, που με την σειρά της αυξάνει την ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Η ATP χρησιμοποιείται από τους μύες σαν «ενεργειακό καύσιμο». Αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον οργανισμό μπορούμε να βελτιώσουμε την «δύναμη» αλλά και την μυϊκή μάζα μέσω της «ενυδάτωσης» των μυϊκών κυττάρων αλλά και άλλων παραγόντων. Δεν είναι στεροϊδές και δεν επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η κρεατίνη βρίσκεται στα περισσότερα κόκκινα κρέατα, ωστόσο, μεγάλη ποσότητα υποβαθμίζεται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος.

Essential Supplements – Part 3: Creatine

Creatine is an amino acid metabolite. It is composed of arginine, methionine and glycine. Creatine is supplemented with to increase phosphocreatine in the muscle, which in turn increases ATP (Adenosine triphosphate). ATP is used by the muscle as energy. Increasing phosphocreatine stores in the body can improve strength and body mass by hydrating muscle cells and other factors. It is not a steroid and it does not have adverse health effects. Creatine is found in most red meat, however, most of it is removed when the meat is cooked.

Essential Supplements – Part 2: Protein Powder

Protein powders consist of different types of protein such as soy, egg, whey and casein. They are used during the day to either increase consumption of protein or to act as a meal replacement. There are many different kinds of protein powders with different ingredients and flavors. The type of protein you choose will depend on when you plan to use it and if you have any food allergies such as lactose intolerance. Here is a short overview of the various proteins:

• Whey - whey is a milk derived protein source, which has the highest biological value (BV) of all protein powders on the market. This means that the body can digest it easily and it has a complete amino acid profile. It is the most commonly used protein source. It is fast digesting, so it would be best used post workout and upon waking. A typical dosage is 30-50g of whey protein in milk or water. There are several different forms of whey protein. Whey protein concentrate (WPC) is the cheapest form, but many people have problems digesting it since it is high in lactose. Whey protein isolate (WPI) is a more processed form of whey which is free of lactose and well tolerated by most, but is more expensive. Hydrolyzed whey protein is the most expensive and worst tasting form of whey, but is the fastest digesting. Most people would do best to use either WPI or cross filtered whey.

• Milk - Milk protein comes in the form of milk protein isolate, calcium caseinate or micellar casein. All of these are very slow digesting and are usually used before bed. Milk protein isolate contains both types of casein protein (calcium caseinate and micellar casein), so it is the most common used. Obviously people who have problems with dairy should avoid this.

• Egg - Egg protein usually consists of powdered egg whites, where the yolk has been removed. It is best tolerated by people who have trouble with dairy. It is a slower digesting protein, and has a high biological value. Egg yolk protein also exists, but is hard to find. Egg protein has a good taste, works well in a blend or MRP and is well tolerated by people with allergies.

• Soy - Soy protein is made from soy beans. It is the protein most used by vegetarians. It has a much lower biological value and some concern has been made about the estrogenic isoflavones found in soy. However, soy protein isolate is devoid of most of these estrogenic components. It has a gritty, sandy taste to it, which most don’t prefer. It would be best to not use soy as your main protein source, and instead use it in a blend of proteins. It is slow digesting and high in BCAAs. As with egg, soy is well tolerated by people with allergies. Always make sure to purchase soy protein isolate, as it is devoid of most of the negative components of soy.

There are also many MRPs (meal replacement protein) which is a protein shake, combined with multiple types of protein and other ingredients to make it more like a real meal. For example, many MRPs will contain different types of proteins, combined with fats and carbohydrates. One of the best on the market is SAN Infusion which contains high quality protein, good fats from flax, and other EFAs, probiotics, glutamine peptides, low GI carbs from ground oats and more. The downside is, of course, the price. Another popular MRP isMuscle Milk. Although it doesn’t have all the same positives of Infusion, it is probably the best tasting shake on the market (I like Cookies and Cream and Root Beer).

You can also make your own MRP with basic ingredients like a regular protein powder, some peanut butter, fruit (strawberries, bananas, etc), olive or flax oil, yogurt, honey and so forth.

Recommended Protein powders:

Main Protein Powder Listing

Syntrax Nectar Nectar is whey protein isolate in fruit flavors with no carbs or fat

Optimum 100% Whey The cheapest whey available in bulk. A blend of whey isolate, concentrate, and peptides

Syntrax Matrix 5.0 a blend of whey, egg, and milk
Individuals who are lactose intolerant would do well to stay away from products that contain whey protein concentrate, as it seems to have a high amount of lactose and gives people the most problems. Whey protein isolate and the other proteins should be no problem however. For more information on this allergy, please see the article on lactose intolerance on the Wikipedia.

Looking for a specific blend or type of product? Check the entire list of protein supplements.

Protein is usually taken in dosages of 1-2g for every pound of bodyweight per day. Most protein should come from whole food sources, however, when protein requirements are high, it is easy to see why drinking some of your protein would be helpful. Again focus on whole food sources for protein and supplement protein drinks when necessary. A shaker bottle can make a helpful addition if you are on the go. It can be used to mix up your protein powder with fluid, in place of expensive and ineffective protein bars and RTDs (see below).

Alternatives:
Dry milk powder
High amounts of protein from food sources

Pantazis Takas

Απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές – Μέρος 2ο: Σκόνη Πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης αποτελείται από διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης όπως, σόγια, αυγό, ορού γάλακτος και καζεΐνης. Χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της μέρας είτε για να αυξήσουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης ή για να δράσουν σαν υποκατάστατο γεύματος. Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη σκόνης πρωτεΐνης με διαφορετικά συστατικά και γεύσης. Ο τύπος της πρωτεΐνης που διαλέγετε θα εξαρτηθεί από το πώς θα την χρησιμοποιήσετε και εάν έχετε διατροφικές αλλεργίες όπως δυσανεξία στην λακτόζη. Παρακάτω ακολουθεί μια σύνοψη των διάφορων τύπων πρωτεΐνης που κυκλοφορούν (εάν επιθυμείτε πιο αναλυτικά αφήστε σχόλιο παρακαλώ).

• Ορός γάλακτος: Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα, έχει την μεγαλύτερη βιολογική αξία (ΒΑ) από όλες τις σκόνες πρωτεΐνης που υπάρχουν στην αγορά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να το αφομοιώσει ευκολότερα και περιέχει ένα πλήρες «σετ» αμινοξέων. Είναι η πιο κοινώς χρησιμοποιούμενη πηγή πρωτεΐνης. Αφομοιώνεται γρήγορα, οπότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται μετά την άσκηση και μετά το πρωινό ξύπνημα. Η τυπική δόση είναι μεταξύ 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμεμειγμένα σε γάλα ή νερό. Υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο οικονομική μορφή, αλλά αρκετά άτομα έχουν πρόβλημα να την αφομοιώσουν διότι περιέχει υψηλά επίπεδα λακτόζης. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο επεξεργασμένη μορφή ορού γάλακτος η οποία είναι ελεύθερη από την λακτόζη και τα περισσότερα άτομα μπορούν να την ανεχτούν, αλλά είναι ακριβή. Η υδρολυομένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η μορφή η οποία είναι η πιο ακριβή και με την χειρότερη γεύση, αλλά αφομοιώνεται πολύ γρήγορα. Ο περισσότερος κόσμος καλό θα είναι να χρησιμοποιεί απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

• Γάλα: Η πρωτεΐνη γάλακτος έρχεται στην μορφή της απομονωμένης πρωτεΐνης γάλακτος, καζεϊνικού ασβεστίου ή micelle καζεΐνη. Όλες αυτές οι μορφές αφομοιώνονται πολύ αργά και συνήθως χρησιμοποιούνται προ ύπνου. Η απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος περιέχει και τους δυο τύπους πρωτεΐνης της καζεΐνης (καζεϊνικό ασβέστιο και micelle καζεΐνη), οπότε είναι η πιο κοινώς χρησιμοποιούμενη. Προφανώς άτομα που έχουν προβλήματα με τα γαλακτοκομικά πρέπει να το αποφύγουν.

• Αυγό: Η πρωτεΐνη αυγού συνήθως αποτελείται από σκόνη ασπραδιών αυγού. Είναι πιο ανεκτή από άτομα τα οποία έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά. Αφομοιώνεται πιο αργά από όλες τις πρωτεΐνες αλλά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Υπάρχει επίσης η πρωτεΐνη του κρόκου του αυγού, αλλά είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί προς πώληση σε μορφή σκόνης. Η πρωτεΐνη αυγού έχει καλή γεύση, δουλεύει καλά σε μείγμα ή σαν υποκατάστατο γεύματος και αρκετά άτομα με αλλεργίες μπορούν να το ανεχτούν.

• Σόγια: Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από σόγια. Είναι η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται κυρίως από χορτοφάγους. Έχει πολύ χαμηλότερη βιολογική αξία και υπάρχουν ανησυχίες για τα οιστρογονικά ισοφλαβονοειδή που έχουν βρεθεί στην σόγια. Ωστόσο, η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας στερείται των περισσοτέρων οιστρογονικών συστατικών. Έχει τραχιά και αμμώδη γεύση την οποία οι περισσότεροι δεν προτιμούν. Είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε σόγια ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης αλλά ένα μείγμα πρωτεϊνών. Αφομοιώνεται αργά και έχει πολλά αμινοξέα μικρής αλύσου (BCAA’s). Όπως και με το αυγό, η σόγια είναι ανεκτή από περισσότερα άτομα με αλλεργίες. Πάντα να προσέχετε να αγοράζετε απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, διότι στερείται των κυριότερων αρνητικών συστατικών της σόγιας.

Επίσης, υπάρχουν πολλά σκευάσματα πρωτεΐνης που υποκαθιστούν γεύματα τα οποία περιέχουν σε συνδυασμό πολλές διαφορετικές πρωτεΐνες και άλλα συστατικά προκειμένου να τα κάνουν ισοδύναμα με ένα γεύμα. Για παράδειγμα, πολλά υποκατάστατα γευμάτων θα περιέχουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών συνδυασμένους με λίπη και υδατάνθρακες. Ένα από τα καλύτερα της αγοράς είναι το SAN INFUSION το οποίο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καλά λίπη από λινάρι (φυτικά), απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), προβιοτικά, πεπτίδια γλουταμίνης, υδατάνθρακες αργής δράσης από βρώμη και άλλα. Το αρνητικό είναι, φυσικά, η τιμή. Ένα άλλο διαδεδομένο υποκατάστατο γεύματος είναι το Muscle Milk. Παρόλο που δεν έχει τα ίδια θετικά με το SAN INFUSION, είναι μάλλον το καλύτερο γευστικά ρόφημα της αγοράς.

Μπορείτε να κάνετε το δικό σας υποκατάστατο γεύματος με τα βασικά συστατικά όπως κανονική σκόνη πρωτεΐνης, λίγο φυστικοβούτυρο, φρούτα (φράουλα, μπανάνα, κλπ), ελαιόλαδο ή λάδι από λινάρι, γιαούρτι, μέλι και ό,τι άλλο θελήσετε.

Συνιστώμενες σκόνες πρωτεϊνών:
• Main Protein Powder listing
• Syntrax Nectar Η πρωτεΐνη αυτή είναι απομονωμένη πρωτεΐνη ορού με γεύσεις φρούτων χωρίς υδατάνθρακες ή λίπος.
• Optimum 100% Whey Η πιο οικονομική χύμα πρωτεΐνη ορού. Ένα μείγμα απομονωμένης πρωτεΐνης ορού, συγκεντρωμένης πρωτεΐνης ορού και πεπτιδίων.
• Syntrax Matrix 5.0 Ένα μείγμα ορού, αυγού και γάλακτος

Εκείνοι που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη καλύτερο θα ήταν να μείνουν μακριά από αυτά τα προϊόντα τα οποία περιέχουν συγκεντρωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, διότι φαίνεται να έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης και να έχει επίδραση σε αρκετό κόσμο. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άλλες πρωτεΐνες δεν πρέπει να δημιουργούν κάποιο πρόβλημα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτή την αλλεργία, παρακαλώ διαβάστε το άρθρο σχετικά με την δυσανεξία στην λακτόζη στην Wikipedia.

Ψάχνετε συγκεκριμένο μείγμα ή τύπο πρωτεΐνης; Ρίξτε μια ματιά σε όλη την λίστα με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη συνήθως πρέπει να αποτελείται από δόσεις των 2-4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα, όμως, εάν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι υψηλές, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης θα βοηθήσουν. Δώστε βάση στις πηγές τροφίμων πλούσιες σε πρωτεΐνη και πάρτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης μόνο όταν είναι αναγκαίο.

Εναλλακτικές λύσεις :
Ξηρή σκόνη γάλακτος
Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από πηγές τροφίμων.

Πανταζής Τάκας

Απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές – Μέρος 1ο: Πολυβιταμίνες

Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα διατροφής τα οποία λειτουργούν καλά για σχεδόν οποιονδήποτε τα χρησιμοποιεί, είναι σχετικά οικονομικά και υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες τα τελευταία χρόνια που να υποστηρίζουν την δράση τους και αρκετοί καταναλωτές που αφήνουν θετικά σχόλια.

Οι πολυβιταμίνες είναι ένα μίγμα απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Καταναλώνονται προκειμένου να αντισταθμίσουν την απώλεια των βιταμινών που «χάνονται» κατά την διάρκεια της εκγύμνασης και προσθέτουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα τα οποία δεν βρίσκονται σε επάρκεια στην καθημερινή διατροφή και είναι ευεργετικά. Αν και οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα καλό σύμπλεγμα πολυβιταμινών. Είναι οικονομικές και μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές οι οποίοι ως γνωστόν έχουν ανεπάρκεια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα λόγω της άσκησης και διατροφικών παραγόντων. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα συμπληρώματα με βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι των ασθενειών σε άτομα που ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου λόγω διάφορων προβλημάτων υγείας, ωστόσο δεν είναι αυτός ο σκοπός του άρθρου. Αρκετές (όχι όλες) μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι πολυβιταμίνες είναι ευεργετικές για τους αθλητές αλλά όλοι θα συμφωνούσαν ότι η πρόσληψη τους μόνο ευεργετική μπορεί να είναι και δεν θα βλάψει κάποιον.

Πάντα να αγοράζετε πολυβιταμίνες ΧΩΡΙΣ σίδηρο. Η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν έχει ανεπάρκεια σε σίδηρο και γι’ αυτό το λόγο δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψή του και μπορεί για κάποιους να είναι επιβλαβής. Χορτοφάγοι και γυναίκες κατά την διάρκεια της εμμήνου ρήσεως πρέπει να καταναλώνουν σίδηρο διότι η πρόσληψη δεν θα είναι επαρκής από την διατροφή.

Συνιστώμενες πολυβιταμίνες:

• Multivitamin listing
• AST Multi Pro 32X (Περιέχει σίδηρο)
• Twinlab Dualtabs

Οι πολυβιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μια ή δυο φορές την μέρα ανάλογα με τις συστάσεις από τον κατασκευαστή και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ποτέ μην υπερβαίνετε την συνιστώμενη δοσολογία των πολυβιταμινών. Η πρόσληψη επιπλέον βιταμινών και μετάλλων δεν είναι ευεργετική και μπορεί να είναι τοξική. Αποφύγετε πολυβιταμίνες «δευτέρας διαλογής» που φαίνεται να περιέχουν όλες τις βιταμίνες, μέταλλα, βότανα και ένα σωρό ακόμα ουσίες μαζί. Αυτές οι βιταμίνες είναι προ – επεξεργασμένες, περιέχουν πολύ χαμηλές δόσεις από το κάθε συστατικό και έχουν ως αποτέλεσμα να μην είναι τόσο ευεργετικές.

* Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε περίπτωση που παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μερικά φάρμακα μπορεί να αντιδρούν με κάποιες βιταμίνες και να δημιουργήσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν αντικαθιστούν μια ισοροπημένη διατροφή με περιορισμό στις θερμίδες, κορεσμένο λίπος, trans λιπαρά και χοληστερόλη.

Εναλλακτικές λύσεις :

Εμπορικές μάρκες όπως η Centrum® είναι οικονομικές και λειτουργούν τόσο καλά όσο και οι υπόλοιπες μάρκες. Ορισμένα δημητριακά όπως το Totalπεριέχουν βιταμίνες και μέταλλα ισάξια με τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες (RDA).

Πανταζής Τάκας

Essential Supplements – Part 1: Multivitamin

A multivitamin is a blend of essential vitamins and minerals. They are taken in order to compensate for loss of vitamins and minerals used when exercising, used as growth factors and can add additional vitamins and minerals deficient in your current diet which may be beneficial. Although, most vitamins and minerals should come from your diet, most everyone can benefit from a good multivitamin. They are cheap and can be helpful for athletes who are known to become deficient in certain vitamins and minerals due to exercise and dietary factors. Some studies have also indicated that supplementing with vitamins and minerals can act as a preventative method to prevent ailments for people who are at risk for certain health problems, however this is beyond the scope of this article. Not all studies show multivitamins are beneficial for athletes although most everyone will agree that taking them are beneficial and will not hurt to use them.

Always buy a multivitamin WITHOUT iron. The majority of the population is not deficient in iron and so supplementation with it is not necessary and can even be harmful. However, individuals such as vegetarians and menstruating women need to take iron, as it can be lacking in their diet.

Recommended Multivitamins:

Multivitamin Listing

AST Multi Pro 32X (contains iron)

Twinlab Dualtabs
Multivitamins should be taken once or twice daily depending on the recommendations by the manufacturer and desired effects. Never exceed the serving size of a multivitamin. Taking excess vitamins and minerals is not beneficial, and may even be toxic. Avoid “kitchen sink” multivitamins that seem to have every vitamin, mineral, herb and all sorts of other things thrown in together. These vitamins usually come in packs and have mostly too low of a dose of each of the ingredients to be beneficial.

** Check with a doctor if you are taking any type of prescription drugs. Some drugs can have interactions with certain vitamins and cause unwanted side effects. Moreover, vitamin or mineral supplements aren’t a substitute for a balanced, nutritious diet that limits excess calories, saturated fat, trans fat and dietary cholesterol.

Alternatives:
Store brands like Centrum are cheap and work just as well as other brands. Some cereals like Total also contain the RDA of vitamins and minerals in a serving.