Απλές συμβουλές αθλητικής διατροφής

Η αθλητική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Αν δεν ενδιαφέρεστε για τις λεπτομέρειες ή την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να λαμβάνετε τα μέγιστα από τη διατροφή σας και το πρόγραμμα εκγύμνασης, οι ακόλουθες συστάσεις είναι για σας.



Ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα
Για να ασκείσθε συχνά, θα πρέπει να λαμβάνετε μια καλή και υψηλής ποιότητας ενέργεια για να λειτουργεί τους μυς σας. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό και συνεχίστε να τρώτε ποικίλα υψηλής ποιότητας τρόφιμα όλη την ημέρα.
Υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου είναι το καύσιμο που κάνει την άσκηση δυνατή, οπότε επαρκείς υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα, αν θέλετε να γυμνάζεστε εντατικά. Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν επίσης μια θέση στη διατροφή σας και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Σε γενικές γραμμές, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία συνδυασμών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Αν δεν είστε σίγουροι εάν παίρνετε τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες από την καθημερινή διατροφή σας, ελέγξτε την θερμιδική κατανάλωσή σας. Δημιουργήσετε ένα προφίλ και αναλύστε τη διατροφή σας.
Αρκετές ώρες πριν την προπόνηση

Το γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να ποικίλει ανάλογα με το στυλ της άσκησης. Αν προπονήστε το βράδυ, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Μια μεγάλη σαλάτα με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης λειτουργεί καλά. Επιλέξτε μια μικρή ποσότητα σε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, πρέπει να πειραματιστείτε με το τι είναι καλύτερο για σας.
Εάν ασκείστε το πρωί, θα πρέπει πιθανώς να νιώθετε καλύτερα, αν τρώτε ένα ελαφρύ πρωινό με φρούτα, τοστ ή ένα αυγό. Και πάλι, ο κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, έτσι πειραματιστείτε με το τι είναι καλύτερο για σας. Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε να φάτε, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση το πρωί.
Τριάντα λεπτά πριν την προπόνηση

Ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης που κάνετε, θα θελήσετε να φάτε ένα μικρό σνακ και πιείτε λίγο νερό μισή ώρα νωρίτερα. Ένα μίγμα ξηρών καρπών μαζί με αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ καλά για αερόβια προπόνηση πάνω από 60 ή 90 λεπτά, αλλά αν πρόκειται για έντονα τριάντα λεπτά, ίσως χρειάζεται μόνο μισή ενεργειακή μπάρα, μια μεγάλη μπανάνα, μερικά κράκερ ή κουλούρια . Για μια μικρότερη προπόνηση, ίσως να μην θέλετε να φάτε οτιδήποτε, αλλά μπορεί να πάρετε μερικές θερμίδες από την κατανάλωση περίπου 250-300 ml αθλητικού ποτού.
Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε την κατανάλωση νερού πριν την προπόνηση, με στόχο να καταναλώσετε 250-350 ml μέσα σε μια ώρα πριν την προπόνηση σας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλει ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια άσκησης σας, ακόμα και του καιρού. Για να απλοποιηθούν οι συστάσεις, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να πίνετε 250-300 ml νερού κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν ασκείσθε περισσότερο από 90 λεπτά, πιείτε 250-300 ml αθλητικού ποτού κάθε 15 – 30 λεπτά. Η άσκηση για περισσότερο από 90 λεπτά περίπου απαιτεί συνήθως την ανανέωση των χαμένων υδατανθράκων.
Αν προπόνηση σας είναι λιγότερο από μία ώρα, οι πιθανότητες είναι ότι δεν χρειάζεται να καταναλωθεί οτιδήποτε επιπλέον.
Ενυδάτωση μετά την προπόνηση 
Μετά την προπόνηση σας, ο γενικός κανόνας είναι απλός: Να πίνετε αρκετό νερό για να αντικαταστήσει το νερό που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Ο καλύτερος τρόπος να καθοριστεί αυτό είναι να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό απώλειας βάρους σώματος, θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3 φλιτζάνια υγρού.
Ένας άλλος τρόπος για να καθορίσετε πόσο υγρό να καταναλώσετε είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Σκούρα, συμπυκνωμένα ούρα μπορεί να δείχνουν αφυδάτωση. Τα ούρα σας θα πρέπει να είναι σχετικά διαυγή.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση
Μετά την άσκηση το γεύμα σας πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών μετά από μια μακράς ή έντονη προπόνησης έτσι ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 100-200 γραμμαρίων υδατανθράκων εντός δύο ωρών από άσκηση αντοχής βοηθάει στην επαρκή αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου, αλλά προσθέτοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών φαίνεται να είναι μια ακόμα καλύτερη επιλογή. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια αναλογία 4:1 των υδατανθράκων με πρωτεΐνη φαίνεται ως ο ιδανικός συνδυασμό της διατροφής.